Lunes, 10 Febrero 2020 12:50

Día mundial de las legumbres

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Las legumbres forman parte de los hábitos alimentarios tradicionales de los países mediterráneos y han sido la base de numerosas recetas de nuestra cocina. Se incluyen los garbanzos, judías, lentejas, habas, guisantes, soja, etc. Es importante que formen parte de nuestra dieta habitual ya que aportan numerosos beneficios para la salud. Su consumo previene la obesidad, enfermedades cardíacas y la diabetes. Es fundamental en regiones donde la carne y los lácteos no son de fácil acceso por su nivel de proteína. También, es indispensable en dietas vegetarianas o veganas. 

 Las legumbres se componen de:

  • Hidratos de carbono: principalmente en forma de almidón, seguido de polisacáridos (rafinosa y estaquiosa). Son hidratos de absorción lenta por lo que la liberación de glucosa en sangre es lenta. 
  • Proteínas: presentan entre un 19 y un 36%, es la principal fuente vegetal. Es una proteína de calidad pero carente de aminoácidos como la metionina y la cisteína. Las legumbres en combinación con los cereales mejoran la calidad proteica, ya que el aminoácido que carece uno lo complementa el otro. 
  • Fibra: alto contenido en fibra. La fibra soluble se digiera a nivel del colon por la flora bacteriana. La fibra insoluble, se encuentra en menor medida que la soluble y esta no se digiere por la flora bacteriana provocando flatulencia. 
  • Grasas: presenta un bajo porcentaje de grasas. Se caracteriza por presentar un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que son beneficiosos para la salud. 
  • Vitaminas y minerales: destaca el calcio, potasio, magnesio, zinc, fósforo y hierro. Es interesante, el contenido de vitamina B1, B3, By folatos, sobretodo en los garbanzos.  

Sus beneficios son:

  • Ricas en proteína vegetal de calidad. 
  • Son fuentes de hidratos carbono de calidad. Tienen bajo índice glucémico, es decir, elevan la glucosa lentamente en el organismo, pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.
  • Su alto contenido en fibra favorece el funcionamiento del organismo, aumenta la sensación de saciedad y reduce la acumulación de grasa. A la vez, ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
  • Ricas en vitaminas y minerales. Son una gran fuente de hierro, especialmente las lentejas y los garbanzos, esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.
  • Son de bajo coste económico y de gran valor nutricional, accesibles para todos los bolsillos.

 



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