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Jueves, 02 Mayo 2019 11:15

Alimentos para controlar la hipertensión arterial

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Uno de cada cinco adultos padece hipertensión, un trastorno que provoca cada año, por complicaciones derivadas, 9,4 millones de muertes en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Uno de los pasos para evitarla o reducirla se basa en una buena alimentación.

A continuación, encontrarás algunos de los alimentos que contribuyen a disminuir la tensión arterial siempre dentro de una dieta equilibrada y rica en alimentos frescos. 

El ajo provoca un efecto vasodilatador que ayuda a disminuir la tensión arterial.Es uno de los alimentos con más propiedades terapéuticas. Ayuda a purificar la sangre, es antibacteriano y antifúngico.Una forma de consumirlo es untar con ajo nuestras tostadas y añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra. El ajo presentado en cápsulas o los negros son una buena opción para las personas más sensibles a su olor y a su fuerte sabor.

La cebolla, tiene propiedades similares a las del ajo favoreciendo la dilatación de los vasos sanguíneos y la buena circulación. Es imprescindible incorporarla en la dieta a diario. Es recomendable consumir una cebolla al día,  cruda o cocida. Si se consume cruda, mejor marinada con vinagre de manzana. 

El aceite de oliva virgen extra es muy rico en antioxidantes, como la vitamina E. Se sabe que el exceso de radicales libres inactiva el óxido nítrico, una sustancia con efectos vasodilatadores. Introduce el AOVE en ensaladas y verduras con un total de 3-4 cucharadas soperas al día (en dietas de adelgazamiento reducir a dos). Al consumirlo en crudo aprovechamos todas sus propiedades.

La remolacha según un estudio publicado por la revista Science Daily, es un alimento importante para reducir la presión arterial gracias a los nitratos que contiene. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y los dilata, lo que contribuye a mejorar la circulación y a disminuir la presión arterial. Otros alimentos ricos en nitratos son las verduras de hojas verdes y las zanahorias.

Las legumbres, son alimentos reguladores que aportan mucha fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Deberían introducirse 4-5 veces por semana en ensaladas, sopas, hummus o potajes a base de verduras. 

La canela ayuda a controlar el azúcar en sangre, las glucemias elevadas provocan una cascada inflamatoria que contribuye al mal funcionamiento vascular. Introduce de manera diaria en yogures, kéfirs, compotas, cereales o cremas de verduras. 

El apio es un alimento depurativo y diurético que favorece la eliminación de sodio por la orina y ayuda a disminuir el volumen de sangre en las arterias. Consume 4 tallos al día en zumos de frutas, jugos de verduras, ensaladas, cremas o cocidos.

La pera, es muy rica en agua, potasio y está prácticamente libre de grasas. Esta es una de las frutas que más potasio y menos sodio (sal) contiene.

El plátano, por su elevado contenido en potasio, se relaciona con unos bajos niveles de hipertensión, según un estudio de la Escuela de Medicina londinense de Saint George.

Los frutos rojos como los arándanos, frambuesas y fresas contienen antocianinas con efecto protector, según un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition.

El limón es antioxidante y depurativo que ayuda a disminuir la rigidez de los vasos sanguíneos previniendo la tensión arterial elevada. Además, contiene vitamina B. 

El chocolate negro con un mínimo del 70-80% de cacao ayuda a disminuir la tensión arterial según la Universidad de Harvard. Es rico en flavonoides, compuestos naturales que dilatan los vasos sanguíneos.

Las semillas de chía, de lino, de cáñamo y las nueces, poseen un alto contenido en omega-3, que actúan como antiinflamatorio natural ayudando a prevenir la enfermedad cardiovascular. Siempre deben consumirse de manera natural, se pueden incluir en cremas, salsas, batidos, cereales, yogures, etc. En el caso de las semillas es muy importante hidratarlas o utilizar un suribachi (mortero japonés) para abrirlas.

El agua de coco hace de efecto  cardioprotector ya que es rica en potasio y magnesio. Además, por su composición química se parece al plasma sanguíneo y ayuda a una correcta hidratación del cuerpo. Ingiere un vaso de agua de coco de manera diaria.

La alcachofa es rica en potasio y con propiedades diuréticas: favorece laeliminación de líquidosdel organismo y, como consecuencia, disminuye la tensión arterial. Además, ayuda a mejorar la función hepática.  Incluye dentro de tu alimentación las alcachofas de dos a tres días a la semana.

Los alimentos a evitar son los azúcares, el alcohol, la regaliz, los picantes, el sodio y los productos que lo contienen (embutidos, quesos, conservas, etc). Sustituir la sal por cantidades controladas de algas marinas, o especias (no picantes), hierbas aromáticas y ajo.

Se debe aumentar la ingesta de alimentos que favorecen el  control de la tensión arterial como los alimentos ricos en potasio, mineral que compensa el efecto del sodio sobre la distribución de líquidos corporales, y en compuestos fitoquímicos que dilatan las arterias.



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Irene Pastor Ortega


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