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Viernes, 14 Diciembre 2018 10:24

Cómo sobrevivir a los excesos navideños?

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Un elevado número de personas, durante el período navideño pueden llegar a engordar de media entre tres y cinco kilos de peso. Este dato se debe a los excesos alimentarios de las fiestas, que evidentemente se relacionan con consecuencias negativas para la salud en general. Un aumento de peso como el comentado anteriormente puede aumenta la tensión arterial, elevar los valores de colesterol y triglicéridos y desencadenar en un aumento de glucosa en sangre. Por ello, es de vital importancia controlar las cantidades y el valor energético de los alimentos que se consumen en estas fechas. En personas con enfermedades crónicas, denemos ser aun más estrictos ya que un desequilibrio alimentario junto con una disminución del nivel de actividad física puede empeorar el cuadro de manera significativa. 

 Recomendaciones generales a tener en cuenta:

  • No saltarse ninguna de las comidas habituales para compensar los excesos pasados o futuros. Debemos mantener cinco comidas al día (tres principales y dos tentempiés, uno a media mañana y otro a la tarde).
  • Si tiene una comida o cena con amigos o familiares, se debe reducir la ingesta calórica de las comidas previas y no ir con mucho apetito a la misma para  tener un mayor control. Limitar sobretodo la ingesta de alimentos ricos en grasas e hidratos de carbonos simples, alcohol y dulces (optar por postres sin azúcar). 
  • En nochebuena, navidad, nochevieja, año nuevo y reyes, las mesas se llenan de todo tipo de alimentos, en variedad y cantidad. En el momento de realizar el menú, es importante tener en cuenta el grupo de alimentos y la función que cumplen cada uno de ellos. Se debe mantener la proporción de proteínas, hidratos de carbono (mejor complejos), grasas (en mayor cantidad insaturadas) y azúcares. 
  • En la mesa no puede faltar una buena ensalada, por su alto contenido en fibra que ayuda en la regulación y absorción de las grasas. 
  • El marisco es una buena opción por su bajo nivel en grasas y sus propiedades nutricionales. Si que es importante mencionar que el consumo debe ser moderado, ya que un abuso aumentaría las cifras de colesterol. 
  • La carne y el pescado tampoco puede faltar en estas fechas, es importante eliminar la grasa antes de cocinarla y elegir las partes mas magras. En el caso de las aves (pavo o pollo) es imprescindible eliminar la piel. Al momento de cocinar tanto carne como pescado, debemos utilizar poco aceite y condimentarlo son sofritos a base de verdura o como acompañamiento.
  • Mucho cuidado con el alcohol, debemos reducir estas bebidas hipercalóricas ya que son calorías que carecen de valor nutricional. 
  • Los refresco mejor que sean light o zero para disminuir la cantidad de calorías. 

Ejemplos de aperitivos saludables para estas fechas:

  • Brocheta de tomate cherrys y mozzarella light. 
  • Hummus de garbanzos casero con tiras de zanahoria, pepino y apio.
  • Tostada integral con salmón ahumado. 
  • Paté de sésamo con tostada integral o de cereales. 
  • Queso fresco con membrillo libre en azúcar refinado.
  • Queso fresco con mermelada de arándano natural.
  • Combinado de frutos secos sin salar y sin tostar.
  • Olivas. 
  • Huevo duro relleno de atún y tomate natural. 
  • Huevos de codorniz en tostada integral o de cereales. 
  • Ensalada de bonito y tomate natural con AOVE. 
  • Ensalada de aguacate y mango. 
  • Jamón serrano con pan integral o de cereales. 

Para concluir...

  • Fomentar las siguientes cocciones: horno, plancha, parrilla, wok, vapor... controlando siempre la cantidad de aceite de oliva virgen extra que utilizamos (sobretodo al cocinar). 
  • Las cantidades si que importan. Podemos darnos el gusto de comer variado, racionalizando las porciones para que los excesos no nos pasen factura. 
  • Antes de los turrones, incluir como postre fruta fresca cortada.
  • El peligro de los postres navideños es evidente, se deben reducir las cantidad que servimos o incluir postres libres en azúcares refinados. Recordar el riesgo de consumir alimentos ricos en azúcares refinados, hidratos de carbonos simples y grasas saturadas. 
  • Como último consejo, todos sabemos que el ejercicio físico es vital para mantener un buen estado de salud y a la vez mantener un peso óptimo. Por lo tanto, no os olvidéis de realizar mínimo 30 minutos al día de ejercicio físico. Recordar que con el paso de los años es más difícil controlar y disminuir de peso.


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Irene Pastor Ortega


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